Guter Schlaf ist entscheidend für unser psychisches und körperliches Wohlbefinden. Es gibt keinen Prozess im ganzen Körper, der nicht vom Schlaf abhängt. Ein erholsamer Schlaf fördert die Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit, stärkt Immunsystem und Abwehrkräfte und verringert das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz und weitere Erkrankungen. Doch immer mehr Personen schlafen schlecht und fühlen sich am Morgen nicht erholt. Mit einfachen Praxistipps kannst du deine Schlafgesundheit verbessern und somit deine Gesundheit positiv beeinflussen.
Tipps für die Praxis
Regelmässiger Schlafrhythmus
Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. So unterstützt du deinen natürlichen Biorhythmus, was einen erholsamen Schlaf und mehr Energie im Alltagfördert. Achte darauf, auch an Wochenenden nicht zu fest von den Schlafzeiten abzuweichen.
Optimale Schlafumgebung
Sorge für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung. Dunkle das Schlafzimmer gut ab und schalte störende Geräte aus. Achte auch auf eine für dich optimale Zimmertemperatur im Schlafzimmer. Verwende dein Bett ausschliesslich zum Schlafen und nicht für andere Aktivitäten wie Arbeiten oder Fernsehen.
Bildschirmzeit am Abend reduzieren
Vermeide eine längere Bildschirmnutzung mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht von Geräten den Schlaf stören kann. Die vielen Bilder und Reize aktivieren unser Gehirn und es fällt uns schwieriger, in eine Entspannung zu kommen.
Schlaf- und Entspannungsrituale
Entwickle beruhigende Routinen vor dem Schlafengehen, wie z.B. Lesen, ein warmes Bad nehmen oder leichte Meditation. Auch Duftöle, eine wohltuende Massage oder eine Abend-Tee-Routine lassen dich in eine angenehme Entspannung kommen.
Die richtige Ernährung
Vermeide am Abend zu grosse und schwer verdauliche Mahlzeiten, gehe aber auch nicht hungrig ins Bett. Koffein in der zweiten Tageshälfte und Alkohol beeinflussen deine Schlafqualität negativ. Bananen sind reich an Magnesium und Kalium und fördern den Schlaf, aber auch Nüsse und Milchprodukte helfen, die Bildung von Melatonin zu unterstützen.
Regelmässige Bewegung
Regelmässige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität, indem sie tiefere Schlafphasen fördert, die Einschlafzeit verkürzt, Stress abbaut und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Auch Yoga und Achtsamkeitstraining sind für einen besseren Schlaf sehr empfohlen. Vermeide allerdings intensive Bewegung kurz vor dem Schlafengehen.
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Daniela Ryf und Rebekka Heckendorn
www.gesundheits-schlaf.ch